Tämä päivä ei nyt ole mennyt niinkuin oli aamulla suunnitellut. Iltapäivästä työpäivä venähti odotettua pidemmäksi ja salille meno viivästyi iltaan. Päivän mittaan olikin kertynyt sen verran purettavaa, että käsipainot saivat tuta sen. Tänään vuorossa oli yläkropan perustreeni. Se menee seuraavalla tavalla (pahoittelen, ettei termit ole hanskassa...):
1. Vatsarutistukset bosun päältä 3x20. 1. ja 2. kierros 3-palloa käyttäen. 3. kierros 5 -palloa käyttäen.
2. Selkäliikkeet 4x10. 2 viimeisellä kierroksella käytetään 5kg levypainoa. Taivuta selkä suorana alas ja pyöristäen ylös.
3. Kyljet samassa laitteessa kuin edellinen 8x10. Molemmille taivutuksia kyljille 2x10 ilman painoa ja 2x10 5kg painon kanssa.
4. Hauiskäännöt 2x10/hauis. Tänään tein ne 6kg käsipainoilla. Muista pitää kyynärpää lähellä kylkeä kun näitä teet.
5. Hauisliike. 2x10/hauis. Tänään 6kg painolla. Istuen leveässä haara-asennossa. Kevyt tuki kyynärpäällä reiden sisäreunasta läheltä polvea.
6. Kickback penkistä tukea ottaen. 2x10/ojentaja
7. Ojentajapunnerrukset levypainoilla. 3x10. 1. kierros 5kg painolla, 2 muuta kierrosta 10kg painolla.
8. Pystypunnerrus 2x10. 5kg painoilla.
9. Vipunostot 2x10 5kg painoilla. Seiso, polvissa pieni jousto. Kädet kropan edessä, kyynärässä 90asteen kulma. Vipunostot kyynärät sivulle.
10. Rintalihasliike selinmakuulla. Punnerrus 2x10. 5kg painoilla.
11. Rintalihasliike selinmakuulla. Liike lähtee leveästi sivuilta, painot ylhäällä rinnan alaosan paikkeilla...2x10 5kg painoilla.
12. Pullover 8kg painolla. 2x10.
13. Kulmasoutu käsipainolla. 8kg. 2x10.
14. Venyttelyt yms.
Onneks tuli vedettyä koko ohjelma ja huolella. :) Olo huomattavasti kevyempi salin jälkeen kuin sinne mennessä. Tästä tää viikkis taas lähtee. Paremmalla mielellä. Aamusta taas lenkille.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti