Hoida kehoa ja mieltä

Tänä keväänä olen huomannut miten tärkeää on huolehtia itsestään ja hyvästa olostaan. Treenatessa tulisi pitää mielessä se, että lepo ja kehon huolto on vähintään yhtä tärkeää kuin se treenaaminenkin. Kalenteriin pitääkin treenien lisäksi  raivata tilaa levolle sekä kehon hemmottelulle.

Olen pienen ikäni tykännyt istuskella lattialla tv:tä katsellessa. Siihen on ollut helppo yhdistää venyttelyä. Tällöin tulee huomaamatta venyteltyä helposti tunti tai puolitoista. Tässä teille muutamia juoksijan näkökulmasta tärkeitä venytyksiä. Vaihtelua venyttelyyn löydät netistä helposti muualtakin. Tärkeää on muistaa venytellä nilkkaa, akillesjännettä ja jalan etuosia kuten säärtä. Tällöin voidaan joltain osin ehkäistä esim. penikoiden ärtymistä. Juoksun jälkeen on jalkojen lisäksi todella huolehdittava myös alaselän venyttelystä.

Itse olen tottunut hellimään jalkojani kylmä-kuumasuihkuilla säännöllisesti. Lisäksi kylmäpussi on käytössä ajoittain. Toisinaan sivelen jalkoihin Perskindolia tai Felden geeliä. Jälkimmäistä vain kipeille kohdille. Hartioiden rentouttamiseen käytän sellaista lämmitettävää jyväpussia. Joskus se rentouttaa ihanasti myös alaselkää. Saunaa tietenkään unohtamatta!!!

Loppukevään ohjelmassa on myös "hemmottelua", jos sen sellaisena pystyy ottamaan. Tiedossa on säännöllistä hierontaa Pirkkalan Hierontapiste Ninassa. Jalkoja hierotaan aina tunti kerrallaan. Hieronnassa otetaan joko reidet ja pakarat tai pohkeet ja jalkaterät. Itse olen aiemmin laiminlyönyt nämä hieronnat ja kyllä ne tekevät hyvää, kun sinne saakka vain pääsee.

Kotona voi edesauttaa pohkeiden ja jalkaterien palautumista hieromalla niitä golfpallolla.
Laita golfpallo matolle ja jalkapohja sen päälle.
Rullaa palloa jalkapohjan alla niin, että pallo tuntuu jalkapohjassa kevyesti.

Rullauksia voi tehdä muullekin keholle esim. pilatesrullalla (foam roller), joita saa marketeista 20-40e hintaan. Halvemmalla pääset kuitenkin täyttämällä 1,5l juomapullon lämpöisellä vedellä ja käyttää sitä pilatesrullan tilalta. Muistathan kuitenkin sulkea korkin tiukasti, ettei kotona sitten parketti lainehdi vettä. ;)

Rehellisen levon, rullausten, hieronnan ja  venyttelyn lisäksi on tärkeää, että huolehtii myös siitä oikeasta juoksutekniikasta. Löydät siihen vinkkejä esimerkiksi tästä. Olen itse huomannut, että on kyseessä mikä tahansa urheilulaji kuten kilpatanssi, golf tai juoksu, kaikissa tärkeää on huolehtia vahvasta keskivartalosta, sen kannatuksesta ja hallinnasta. Juoksun oheisharjotteluna on tärkeää vahvistaa esim. kuntosalilla keskivartalon syviä lihaksia esim. tarjoilijan ylösnousua harjoittelemalla. Syviä lihaksia voi aktivoida myös esim. käyttämällä isoa jumppapalloa ja sen erilaisia harjoitteita. Keskivartalon kannatus on yksi haastavampia asioita harjoitella, mutta sitten kun se pikkuhiljaa löytää paikkansa, helpottaa se huomattavasti esim. juoksuasennon ylläpitoa ja tekee juoksusta taloudellisempaa. Itseäni tässä auttaa ainakin ajatus kehon palikoista, jonka olen oppinut tanssivalmennuksessa aikanaan. Kehosta löytyy lantion palikka, hartiat ja pää. Kaikki nämä tulisi pitää allekkain liikkeessä. Itselläni lantion palikka tuppaa karkaamaan taakse ja tällöin olen pyytänyt siitä valmentajieni rehellisesti huomauttamaan, armotta. Ihanaa on, kun huomauttelu pikkuhiljaa vähenee. Kun keskivartalon kannattelu alkaa löytymään, on mahdollista harjoitella keskivartalon hallintaa ja sen rytmitystä esim. tanssissa tai golfissa. Aikanaan muistan harjoitelleeni lattaritansseja yksityistunnilla, ja tajusin siellä asioita lantion liikkeen hallinnasta suhteessa muuhun kroppaan. Tämä auttoi huomattavasti golfin lyöntien hallinnassa, kun lantion liike saatiin stabiilimmaksi ja hallintaan. Muun muuassa avauslyönnit paranivat silloin huomattavasti.

Kaikessa harjoittelussa kannattaa kuitenkin muistaa, että opittavaksi ei voi ottaa kaikkia asioita kerrallaan. Kannattaa valita yksi tai kaksi asiaa, joihin keskittyy. Muiden osalta on siedettävä keskeneräisyyttä. Niiden aika tulee aikanaan.

Hemmotelkaahan viikonloppuna itseänne!! Mä kävin tänään lenkillä ja ilokseni huomasin, että hitaasti hölkkäilemällä mä pystyn hölkkään kokonaisen tunnin lenkin keskisykkeellä 133!!!!! JÄÄTÄVÄÄ!! Niin ansaitsen hemmottelua tänä iltana. Huomenna pullistellaan taas lihaksia salilla ja käyn vetäsemässä 105min pk-lenkin. Ihanaa viikkistä kaikille!!!

Muistakaa ne pienet noidat sunnuntaina!